Mental Load als Mutter und wie du ihn reduzierst

Lesedauer: 12 Minuten

Kennst du das Gefühl, dass dein Kopf nie zur Ruhe kommt? Dass du alles planst, an alles denkst und es trotzdem niemand so richtig sieht? Dann erlebst du wahrscheinlich das, was Forscher*innen als Mental Load bezeichnen – die unsichtbare Last der Denkarbeit im Familienalltag.

Das Problem: Mental Load ist nicht nur anstrengend, sondern kann langfristig zu Überforderung, Erschöpfung und Burnout führen. Vor allem Mütter tragen den größten Teil dieser kognitiven Arbeit – unabhängig davon, ob sie berufstätig sind oder nicht (Lott & Bünger, 2023).

Mental Load bezeichnet die ständige mentale Belastung, die durch die Planung, Organisation und Verwaltung des Familienalltags entsteht – eine unsichtbare To-do-Liste, die meist allein von Müttern getragen wird. Mental Load bedeutet nicht nur, Aufgaben zu erledigen – sondern die ständige Verantwortung dafür zu tragen, dass sie erledigt werden. Es ist das unsichtbare Denken, Planen, Erinnern und Organisieren.

Kurz gesagt: Mental Load ist der mentale Druck, der entsteht, wenn du als Mutter für alles – von Arztterminen über Mahlzeiten bis hin zu Hausarbeiten – verantwortlich bist, auch wenn du physisch nicht anwesend sein musst.

Diese ständige Erreichbarkeit und das Gefühl, immer alles im Griff haben zu müssen, führen oft zu Überforderung und Stress.

Ein paar Beispiele:

• Dein Kind hat morgen einen Arzttermin. Wer hat daran gedacht?

• Die Brotdose für den Kindergarten ist leer. Wer hat den Einkauf geplant?

• Die Hausschuhe vom Kind sind zu klein. Wer hat das bemerkt und neue bestellt?

Diese Fragen zeigen: Es geht nicht nur um sichtbare Arbeit wie Wäsche waschen oder Essen kochen, sondern um all die gedankliche Vorarbeit, die hinter diesen Tätigkeiten steckt.

Und ja, leider sieht es in der Realität oft so aus: Die unsichtbare Arbeit wird in den meisten Familien ungleich verteilt.

Eine aktuelle Studie zeigt:

🔸 62 % der Frauen übernehmen den Großteil des Mental Load – bei Männern sind es nur 20 % (Lott & Bünger, 2023).

🔸 Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Frau den Mental Load trägt, steigt auf 74 %, wenn sie Kinder hat.

🔸 Selbst wenn Frauen in Vollzeit arbeiten, tragen sie die Hauptlast der Denkarbeit im Haushalt (Lott & Bünger, 2023).

Das bedeutet: Frauen reduzieren oft ihre Erwerbsarbeit, um mehr unbezahlte Denkarbeit zu leisten, während der Partner den Mental Load selbst dann nicht übernehmen, wenn er in Teilzeit arbeitet (Lott & Bünger, 2023).

Mental Load ist nicht nur eine Frage der Fairness, sondern hat echte Auswirkungen auf das Leben von Frauen:

💡 Höhere psychische Belastung: Frauen, die viel Mental Load tragen, haben ein höheres Risiko für Stress, Erschöpfung und sogar Depressionen (Ciciolla & Luthar, 2019).

💡 Weniger Freizeit: Wenn das Gehirn ständig an 1000 Dinge denkt, bleibt kaum Raum für echte Erholung.

💡 Partnerschaftskonflikte: Paare, in denen eine Person den Großteil des Mental Load übernimmt, haben mehr Konflikte und sind unzufriedener mit ihrer Beziehung (Luthra & Haux, 2022).

Kurz gesagt: Mental Load ist keine Kleinigkeit – sondern eine ernsthafte Belastung, die dringend anders verteilt werden muss.

Denn du erlebst diesen Druck nicht nur in deinen Gedanken, sondern auch in deinem Körper: Kopfschmerzen, Schlafprobleme und sogar körperliche Verspannungen sind Anzeichen dafür, dass dein System überlastet ist.

Mental Load entsteht aus der Kombination von gesellschaftlichen Erwartungen, persönlichen Ansprüchen und dem oft einseitigen Aufgabenbereich, der Müttern zugeschrieben wird.

Mental Load löst sich nicht von allein auf – aber es gibt Wege, wie er besser verteilet und reduzieren werden kann. Ich möchte dir hier sieben Punkte aufzeigen, die man im Alltag umsetzen kann:

Oft nehmen wir es als selbstverständlich hin, dass wir „die Denkarbeit“ übernehmen. Doch genau hier liegt das Problem, denn Denkarbeit ist unsichtbar.

Um die Denkarbeit sichtbar zu machen, könntest du anfangen, sie aufzuschreiben. Ja ich weiß, das hört sich nach noch mehr Arbeit an.

Es geht hier auch nicht darum, dich 100x am Tag hinzusetzen und loszuschreiben, oder die Notiz-App auf deinem Handy zu öffnen. Doch wenn du ein paar Minuten Zeit hast, dann lohnt es sich, dir selbst diese Arbeit sichtbar zu machen. 

Du wirst überrascht sein, wie viel du tatsächlich übernimmst. Und anhand dieser Liste kannst du auch genau überlegen, was du abgeben möchtest oder was vielleicht sogar unnötig ist.

Hier sind ein paar Beispiele für Dinge, die zum Mental Load gehören:

• Wer hat heute an die Kita-Wechselsachen gedacht?
• Wer organisiert die Arzttermine?
• Wer wischt regelmäßig den Kühlschrank aus, bevor sich irgendwo etwas Ekelhaftes ansammelt?
• Wer achtet darauf, dass Pflanzen gegossen werden – bevor sie vertrocknen?
• Wer bemerkt, dass der Wasserkocher oder die Kaffeemaschine entkalkt werden muss?
• Wer entscheidet, was es zu essen gibt – und stellt sicher, dass die Zutaten rechtzeitig eingekauft werden?
• Wer stellt sicher, dass genug Waschmittel, Spülmaschinentabs oder Putzmittel im Haus sind?
• Wer denkt daran, dass die Kinder bald neue Schuhe brauchen, weil sie aus den alten herausgewachsen sind und kauft diese auch?

👉 Der erste Schritt zur Veränderung ist, sichtbar zu machen, was bislang unsichtbar bleibt und dich akut belastet.

Ein häufiges Problem: Viele Männer nehmen Mental Load gar nicht wahr – weil er in ihrem Kopf nicht existiert.

Daher: Sprich mit deinem Partner darüber! Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ein vorwurfsvoller Ton wie: „Ich mache hier alles allein!“ wahrscheinlich nicht so gut ankommt 😅

Aber wenn du für dich im Blick hast, welche Aufgaben gemeint sind (siehe Punkt 1), dann kannst du konkret kommunizieren, worum es dir geht. Das erleichtert allen Beteiligten die Lösungssuche. 

So könnte das Gespräch aussehen:

• „Ich brauche eine gleichmäßige Aufteilung, weil ich ständig unter Druck stehe manche Dinge zu erledigen.“
• „Ich möchte gern folgende Aufgaben abgeben ….“
• „Ich merke, dass ich den Großteil der Organisation übernehme. Das ist mir zu viel.“

Versuche konkrete Beispiele zu benennen:

Anstatt: „Kannst du heute Abend das Kind ins Bett bringen“ versuche eine dauerhafte Entlastung zu kommunizieren: „Ich möchte gern mehr Abende frei haben, darum möchte ich das Zubettbringen anders aufteilen.“

Anstatt: „Kannst du heute einkaufen gehen?“ versuche es vielleicht mit: „Ich möchte das Einkaufen und Planen vom Einkauf anders aufteilen. Mein Vorschlag ist, dass du das Einkaufen übernimmst und ich das Kochen.“ etc.

Ein wichtiger Punkt dabei: Es geht nicht nur darum, Aufgaben zu delegieren – denn das würde bedeuten, dass die Verantwortung trotzdem bei dir bleibt. Wirklich entlastend wird es erst, wenn du die Verantwortung abgibst. Das kann bedeuten, dass Dinge anders erledigt werden, als du es gewohnt bist – oder manchmal auch gar nicht. Und genau das führt uns zum nächsten Punkt:

Viele Frauen sagen: „Ich habe schon oft versucht, Dinge abzugeben, aber am Ende muss ich doch alles allein machen, weil er es nicht so macht, wie es sein soll!“

Und ja, das kann manchmal zum Haare raufen sein, aber hier ist der Knackpunkt, liebe Mama:

Wenn dein Partner den Einkauf übernimmt, dann übernimmt er ihn – auch wenn er die falsche Hafermilch kauft und 2 Kilo Nüsse statt Brot. 😉

Daher meine persönliche All-In-Regel:

Wer eine Aufgabe übernimmt, übernimmt sie komplett. Ohne Wenn und Aber. (Und auch wenn es dich um den Verstand bringen sollte: Vorwürfe bringen euch an dieser Stelle nicht weiter)

👉 Raus aus dem „Ich muss alles im Blick haben“-Modus!

Auch wenn es dir als Mama so vorkommt, aber: Nicht alles muss sofort erledigt werden.

Mental Load fühlt sich oft erdrückend an, weil alles gleichzeitig wichtig erscheint. Die Waschmaschine piept, die Kita braucht neue Wechselklamotten, das Handy erinnert an einen Elternabend – und zwischendurch fällt dir ein, dass du noch die Fenster putzen wolltest…

Ein guter Schritt, um den Mental Load zu reduzieren, ist Prioritäten zu setzen. Was muss heute wirklich erledigt werden – was kann warten?

Sprich mit deinem Partner darüber, vielleicht könnt ihr euch so gegenseitig den Druck herausnehmen. Vielleicht findet ihr beide, dass die Fenster auch erst in einigen Tagen geputzt werden müssen.

Und manchmal reicht es, sich auf die Basics zu konzentrieren: Sind alle satt, halbwegs ausgeschlafen und angezogen?

Ein hilfreicher Trick ist die 3-Punkte-Regel: Schreibt die To-dos auf und markiert die drei wichtigsten Dinge für den Tag. Alles andere ist optional. So beugt man dem Gefühl vor, „nie fertig zu werden“. 

Und wenn doch mal alles liegen bleibt? Dann erinnere dich daran: Auch Pausen sind produktiv. Ein überforderter Kopf funktioniert nicht besser, wenn du dich immer weiter antreibst. Manchmal ist das wichtigste To-do des Tages einfach durchzuatmen – ohne schlechtes Gewissen.

Vielleicht wird es etwas dauern, bis ihr euch als Familie neu eingespielt habt. Daher ist es wichtig, Mitgefühl für jeden in eurem Familiensystem zu haben. Ihr lernt jeden Tag dazu und bis diese alten Muster, das Frauen den Mental Load tragen, durchbrochen sind, braucht es viel Geduld, Schweiß und Liebe. 

Was euch helfen kann, ist Struktur. Denn wenn jeder weiß, wann und wie oft seine Aufgabe anfällt, dann ist es für alle leichter, diese umzusetzen.

Außerdem ist Struktur in der Familie:

• Gut für die Kinder! Ein fester Ablauf gibt ihnen Sicherheit.
• Jeder weiß, was als Nächstes kommt. Das hilft Stress zu reduzieren. 
• Auch schöne Routinen könnt ihr einbauen: kurze Tee-Pausen, Mini-Spaziergänge, Freitag zum Familien-Kochtag erklären usw.

Dieser Punkt zieht sich durch alle bisherigen Punkte hindurch. Aber weil er so wichtig ist, hier nochmal extra zusammengefasst:

Bedürfnisse kommunizieren und Selbstfürsorge praktizieren.

Dieser Punkt sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber kennst du das, wenn es dir schwer fällt deine Bedürfnisse zu kommunizieren? Übe dich darin, deine Bedürfnisse zu erkennen und zu kommunizieren. Das ist Teil der Selbstfürsorge. Dazu gehört auch, dass du erkennst, wann du erschöpft bist und kommunizierst, was du gerade brauchst damit es dir besser geht. 

Der Punkt der Selbstfürsorge, ist keine „nette Zusatzoption“, sondern eine Notwendigkeit für deine psychische und physische Gesundheit!

Hier mal ein paar Fakten aus der Studie “Müttergesundheit: Ein Thema! Fakten und Bedarfe” von 2023:

Burnout und Erschöpfung bei Müttern

• Ein Burnout entsteht durch eine dauerhafte überfordernde Arbeitsbelastung ohne ausreichende Regenerationszeit.
• Besonders betroffen sind Mütter, die neben Erwerbs- und Care-Arbeit auch den Großteil des Mental Load tragen.
• Häufige Symptome sind Erschöpfung, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen und Ängste.

Psychische Gesundheit und Depressionen

• Die Zahl der Burnout-Diagnosen und Erschöpfungsdepressionen bei Müttern steigt kontinuierlich an (Bujard et al., 2021; Grobe et al., 2020).
• Mütter sind besonders betroffen, da sie häufig mit widersprüchlichen Rollenerwartungen konfrontiert sind und gesellschaftlich wenig Unterstützung erhalten.
• Das mentale Wohlbefinden bei 30 % der Mütter verschlechtert sich in den ersten sieben Jahren nach der Geburt (Giesselmann, 2018)

Mütter setzen ihre eigenen Bedürfnisse oft an letzte Stelle

• 21 % der Mütter haben erhöhte Angstwerte und 22 % erhöhte Depressivitätswerte aufwiesen (Sperlich et al. 2011)
• Besonders betroffen sind alleinerziehende Mütter (Sperlich et al., 2022).
• Selbstfürsorge wird oft vernachlässigt, weil Mütter sich für ihre eigene Erschöpfung schuldig fühlen oder gesellschaftlich unter Druck stehen, „alles zu schaffen“  (Meinhold, Hertle & Schilling, 2023)

Fehlende gesellschaftliche Anerkennung und strukturelle Probleme

• Die Unsichtbarkeit von Care-Arbeit führt dazu, dass Mütter oft kein Bewusstsein dafür haben, dass ihre Belastung nicht individuell, sondern strukturell ist.
• Viele Mütter nehmen sich ihre Erschöpfung nicht ernst, weil sie glauben, „es müsste doch zu schaffen sein“ (Samtleben, 2019).
• Dies verstärkt Schuldgefühle und hemmt die Bereitschaft, sich selbst Fürsorge zuzugestehen.

Ein großes Problem beim Mental Load ist, das viele Mütter das Gefühl haben: „Es gehört einfach dazu, dass ich an alles denke.“ Aber woher kommt dieser Gedanke eigentlich?

Wenn ich zurückblicke, wer in meiner Familie immer die meiste Care-Arbeit und den Mental Load getragen hat, dann waren es ganz klar die Frauen. Und ich wette, bei dir war das nicht anders, oder? Diese Rollenbilder haben wir quasi mit der Muttermilch aufgesogen – und unsere Partner auch. Seit Generationen wird uns beigebracht, dass Mütter alles im Griff haben müssen.

Aber weißt du was? Das ist kein Naturgesetz. 

Lass uns diese alten Muster und Erwartungshaltungen durchbrechen. Denn nichts davon ist in Stein gemeißelt.

• 👉 Kinder brauchen keine perfekt organisierten Geburtstage.
• 👉 Sie brauchen keine durchgeplanten Wochenenden mit tausend Aktivitäten.
• 👉 Die Wohnung muss nicht aussehen wie aus dem Einrichtungsmagazin.

Unsere Kinder brauchen vor allem entspannte Eltern. Und wenn wir uns von diesem Perfektionismus verabschieden, nehmen wir uns selbst eine riesige Last von den Schultern.

Neuer Mindset-Shift:

❌ „Ich muss an alles denken.“

✅ „Ich darf Aufgaben abgeben – und das ist völlig okay.“

❌ „Mein Kind braucht ein aufwändiges Essen jeden Tag.“

✅ „Es ist okay, wenn es auch mal eine einfache Brotzeit gibt.“

Jedes Mal, wenn du dich dabei erwischst, dass du glaubst, alles alleine und perfekt machen zu müssen –kannst du dich fragen: Muss ich das wirklich? Oder kann ich diesen Druck loslassen?

Mental Load ist mehr als ein bisschen Stress. Es ist ein strukturelles Problem, das Frauen systematisch überlastet.

Das Wichtigste in Kürze:

• Frauen übernehmen nachweislich den Großteil des Mental Load.
• Diese Überlastung führt zu Stress, Erschöpfung und Unzufriedenheit.
• Es gibt konkrete Strategien, um Mental Load sichtbar zu machen und gerechter zu verteilen.

📢 Jetzt bist du dran:

Lass uns das Tabu brechen! Teile diesen Artikel mit anderen Müttern und starte das Gespräch über Mental Load in deiner Beziehung.

PS: Hat dich das Thema interessiert? Dann schau dir meinen Artikel über „Mom Rage“ an – und warum Wut in der Mutterschaft nichts mit Versagen zu tun hat

• Meinhold, A., Hertle, D., & Schilling, A. (2023). Müttergesundheit: Ein Thema! Fakten und Bedarfe. In Gesundheitswesen aktuell 2023 (S. 166–188).

• Lott, Y., & Bünger, P. (2023). Mental Load: Frauen tragen die überwiegende Last. WSI Report Nr. 87.

• Ciciolla, L., & Luthar, S. (2019). Invisible Household Labor and Ramifications for Adjustment: Mothers as Captains of Households. Sex Roles, 81(7), 467–486.

• Luthra, R., & Haux, T. (2022). The Mental Load in Separated Families. Journal of Family Research, 34(2), 669–696.