Überforderung im Mama-Alltag meistern

Lesedauer: 8 Minuten

Mama-Sein ist wunderschön – aber es kann auch unglaublich herausfordernd sein. Und manchmal gibt es diese Momente: Dein Baby weint, deine To-do-Liste wächst ins Unermessliche, du hast seit Stunden nichts gegessen und dann – boom – Du bist überfordert, frustriert und vielleicht sogar wütend. Und dann geht gar nichts mehr.

Falls du dich darin wiedererkennst: Du bist nicht allein. Und vor allem – du bist keine schlechte Mutter.

Die gute Nachricht: Es gibt Wege, wie du durch diese Herausforderungen navigieren kannst.

Das hast du sicherlich schon oft gehört. Atmen. Tiiiiief ein und aus. Puh. Aber in den richtigen Momenten vergisst du es? Dazu kommen wir gleich, schauen wir uns erstmal die Fakten an: Dein Atem ist das schnellste Tool, um dein Nervensystem zu regulieren und dich aus dem Zustand der totalen Überforderung herauszuholen.

Es gibt verschieden Techniken, um das Nervensystem zu regulieren. Probiere aus, welche Technik für dich die Richtige ist. ABER, es gibt etwas, dass du vorher wissen solltest:

Egal welche Technik zu anwendest, atme immer länger aus als ein. 

Eine kurze schnelle Aus-Atmung führt nicht zu einer Entspannung. Aber du kannst dein Nervensystem überlisten, indem du länger ausatmest, um deinem Körper zu signalisieren: Wir sind in Sicherheit.

➡ 4-6-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Das beruhigt dein Nervensystem in Rekordzeit.
➡ Schnaufen wie ein Pferd: Die Lippen locker lassen und „brummend“ ausatmen – das löst Anspannung.
➡ Tiefe Bauchatmung: Hand auf den Bauch legen und spüren, wie die Luft kommt und geht.

Warum das funktioniert? Weil dein Körper im Stress flach atmet – und das Signal sendet: „Gefahr!“ Tiefe Atmung hingegen sagt ihm: „Alles gut. Wir entspannen.“

Vielleicht hast du das alles schon probiert und genau dann, wenn der Stress kommt, vergisst du diese Übungen? Keine Sorge, das ist ganz normal. Denn in Stresssituationen ist unser Nervensystem im Ausnahmezustand. Das bedeutet, du wirst dich eventuell nicht an die Atemübung erinnern, gerade dann, wenn du sie am dringendsten brauchst. 

Der Trick ist, diese Übungen so oft es geht zu üben. Und zwar in Momenten, in denen es dir gut geht! Damit trainierst du deinen Körper und signalisierst ihm, dass diese Übungen safe sind. So erhöhst du die Wahrscheinlichkeit dich dann auch in Stresssituationen daran zu erinnern. Warum also nicht gleich mal ausprobieren? Übung macht die Meisterin! 😉

Wenn dein Tag nur aus Stress besteht, ist es kein Wunder, dass die kleinste Kleinigkeit das Fass zum Überlaufen bringt. Darum: Lerne, Pausen einzuplanen – und zwar BEVOR du komplett am Ende bist.

Kleine Alltagsstrategien, die helfen:

• Dein Baby schläft? Statt direkt aufzuräumen, setz dich für 5 Minuten hin und trink in Ruhe einen Tee.
• Wut steigt auf? Geh raus auf den Balkon, in den Flur oder atme ein paar Mal bewusst durch, bevor du reagierst. (Hier ist mein Artikel über „Mom Rage“ wenn du mehr zur Wut erfahren möchtest)
• Du hast gerade einen Punkt der To-do-Liste abgearbeitet? Wäsche gewaschen, aufgeräumt, Müll endlich rausgebracht? Gönn dir danach bewusst eine kleine Pause anstatt gleich weiter zu rotieren. Über den Tag verteilt, können dich diese Mini-Pausen vor der Erschöpfung bewahren.

Klingt vielleicht wie „Kleinkram“, aber genau diese Mini-Pausen sind dazu da, dass du und dein Körper kurz zu Ruhe kommen. Über den Tag verteilt, können dich diese Mini-Pausen vor der Erschöpfung bewahren.

Und ja, ich weiß, wenn die To-do-Liste immer länger wird, dann weiß man manchmal gar nicht, wo man zuerst anfangen soll. Wenn sich ein kleines Zeitfenster auftut, dann klingt es in meinem Kopf meistens so: „Was soll ich zuerst machen? Aufräumen, Wäsche waschen, kochen, schlafen, am Handy scrollen?“ Klingt weder nach Pause, noch nach Me-Time. Aber eines habe ich gelernt, Vorrang sollten immer die Grundbedürfnisse haben. Im nächsten Punkt erfährst du dazu mehr.

Es klingt so banal, aber wie oft schiebst du deine eigenen Grundbedürfnisse nach hinten?
Wir Mütter sind wahrscheinlich Meisterinnen darin, uns um alles und jeden zu kümmern – und als Letztes um uns selbst. Aber wenn wir nicht mal genug essen, schlafen oder zur Toilette gehen, ist es kein Wunder, dass wir irgendwann nicht mehr können.

Als mein Kind drei Monate alt war, war ich total am Ende, körperlich und psychisch. Ich wusste nicht mehr, bei welcher Baustelle ich zuerst beginnen soll. Voller Verzweiflung habe ich damals eine Eltern-Kind-Beratung aufgesucht. Diese konnten mir zwar nicht bei den alltäglichen Aufgaben zu Hause helfen, aber die Dame gab mir einen wertvollen Tipp, für den ich bis heute dankbar bin: Kümmere dich zuerst um deine Grundbedürfnisse! Vielleicht hast du schon einmal von der Bedürfnisspyramide nach Maslow gehört. Falls nicht, kannst du sie hier sehen.

Es geht um die ganz grundsätzlichen menschlichen Bedürfnisse wie essen, schlafen, trinken, zur Toilette gehen. Frage dich selbst:

🔸 Habe ich heute schon genug getrunken?
🔸 Habe ich heute etwas Richtiges gegessen oder nur die Reste vom Kinderteller?
🔸 War ich auf der Toilette, als ich musste – oder habe ich es wieder stundenlang aufgeschoben?
🔸 Habe ich wenigstens ein bisschen geschlafen?

Das sind Basics – und genau diese Basics machen den Unterschied.

Warum das so wichtig ist:

• Hunger macht gereizt – Dein Blutzucker fällt ab, dein Körper denkt: Notfall! Und dann reagierst du impulsiver, als du es eigentlich willst.
• Wenig Schlaf verstärkt Stress – Dein Nervensystem ist gereizter, deine Reizschwelle niedriger.
• Dehydration macht müde und launisch – Dein Gehirn braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren.
• Nicht aufs Klo gehen, wenn du musst? Stress pur.

💡 Trink einen großen Schluck Wasser. Zum Beispiel könntest du ein Glas ans Waschbecken im Bad stellen und jedes Mal trinken, wenn du im Bad bist. So vergisst du es weniger.
💡 Iss etwas, wenn du merkst, dass du gereizt wirst. Wenn keine Zeit zum Kochen bleibt, versuche hochwertige Nuss- und Fruchtriegel zu dir zu nehmen.
💡 Geh zur Toilette, wenn du musst – und nicht erst zwei Stunden später. 
💡 Leg dich hin, wenn dein Kind schläft, anstatt direkt den Haushalt zu machen. Es ist völlig egal wie der Haushalt aussieht.

Bist du KO, gönne dir den Schlaf. Danach wirst du fitter sein und mehr Energie haben die anstehenden Aufgaben zu erledigen, als vorher.

Merke: Du kannst nicht für andere da sein, wenn du selbst völlig leer bist.

Und ja – es gibt Tage, an denen ist es schwer das umzusetzen. Aber es ist ein Anfang. Und du wirst merken: Je besser du für deine Grundbedürfnisse sorgst, desto weniger wird die Überforderungen überhandnehmen.

Kennst du das Gefühl, wenn du nicht mehr denken kannst, weil dein Baby weint, der Hund bellt, die Waschmaschine piept und nebenbei jemand mit dir sprechen will? Dein Körper ist zwar da, aber dein Gehirn schreit innerlich: „Stopp! Ich kann nicht mehr!“

Genau das ist Reizüberflutung. Es geht weniger um die große To-do-Liste sondern um unsere Sinne, die zu viel Eindrücke verarbeiten müssen. Unsere Sinne sind nonstop gefordert – visuell, auditiv, taktil – und wenn zu viele Reize auf einmal auf uns einprasseln, kommt unser Nervensystem an seine Grenzen. Besonders als Mama, wenn dein Kind dich den ganzen Tag braucht, an dir gezogen wird, du vom Stillen schon Schmerzen hast und die Geräuschkulisse geprägt ist von weinen oder schreien.

Wie erkennst du, dass du reizüberflutet bist?
🔸 Du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen, weil alles zu viel ist.
🔸 Geräusche, selbst leise, bringen dich an den Rand der Verzweiflung.
🔸 Körperliche Berührungen wie stillen oder angefasst werden, fühlen sich plötzlich unangenehm oder überwältigend an.
🔸 Du spürst eine innere Unruhe, bist extrem gereizt oder kurz vorm Ausrasten.
🔸 Du hast das Bedürfnis, dich zurückzuziehen – aber keine Möglichkeit dazu.

Vielleicht hast du diese Überforderung schon oft erlebt, ohne zu merken, dass es nicht du bist, die „überreagiert“, sondern dein Nervensystem, das einfach überlastet ist.

👉 Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohropax nutzen: Du musst nicht alles ungefiltert ertragen. Wenn dein Kind sicher spielt oder bei dir schläft, helfen Geräuschreduzierer, um dich herunterzufahren.

👉 Visuelle Reize minimieren: Räume müssen nicht immer perfekt aufgeräumt sein, aber zu viel Chaos kann das Gehirn zusätzlich stressen. Ein kleines System, das die Umgebung beruhigt (z. B. Spielzeug in Körben sammeln), kann helfen. 

Kleiner Tipp von mir: Ich habe in jedem Raum einen großen Korb stehen, in dem einfach ALLES landet, was rumliegt. Aussortiert wird später. Das schafft blitzschnell Ordnung.

👉 Sinnes-Pause einlegen: Wenn es geht, schließe für eine Minute die Augen, halte dir die Ohren zu oder leg dich kurz mit einer Schlafmaske hin. Dein Gehirn braucht manchmal einen kurzen Reset.

👉 Bewusst in den Körper kommen: Berühre etwas Kühles (Kalter Wasser über Handgelenke laufen lassen, kalte Getränkeflasche an die Wange etc.), an einem ätherischen Öl riechen oder bewusst auf etwas Knackigem kauen– das hilft, dich aus der Überflutung herauszuholen.

👉 Berührungen dosieren: Wenn du merkst, dass du keine körperliche Nähe mehr ertragen kannst, kommuniziere das. Sag deinem Partner oder deinem Kind (je nach Alter): „Mama braucht gerade eine kurze Pause.“

Indem du lernst, Reizüberflutung zu erkennen und gezielt gegenzusteuern, kannst du dir selbst den Raum geben, wieder herunterzukommen.

Und hier kommt mein Lieblingstipp. Aber vielleicht auch der, der am meisten Widerstand und Hemmungen auslöst.

Aber seien wir ehrlich, manchmal klappt es nicht, sich alleine aus der Überforderung herauszuholen. Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Im ersten Lebensjahr meines Kindes war ich absolut am Ende meiner Kräfte. Und ich habe nach jeder Hilfe, jedem Strohalm gegriffen, in der Hoffnung, endlich aus dieser schwierigen Zeit herauszukommen. 

Es gibt viele kostenlose Hilfsangebote für Eltern bei der Caritas, Diakonie oder dem Kinderschutzbund. Ich weiß, dass es eine wahnsinnige Hürde sein kann, sich mit diesen Stellen in Verbindung zu setzen. Vielleicht fühlt es sich wie ein Versagen an. Das ist völlig verständlich. Doch wenn du am Ende deiner Kräfte bist, dann ist es ein Zeichen von Stärke, sich Hilfe im Außen zu holen. Du schaffst damit ein stabiles Fundament für dich und dein Kind. Ich weiß, wovon ich spreche und ich bin so dankbar, dass ich so viel Unterstützung erhalten habe.

💡 Coaching für Mütter. Das kann dir helfen, deine Emotionen besser zu verstehen und neue Strategien für den Alltag zu entwickeln. (Zum Beispiel hier)

💡 Therapie kann wichtig sein, wenn die Wut tiefere Ursachen hat, z. B. aus der eigenen Kindheit oder traumatischen Erfahrungen.

Niemand muss das alles allein schaffen – und sich Unterstützung zu holen, ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche. Mein eigener Umgang mit Überforderung, und meine Toleranz für Stress, hat sich enorm verbessert, seit ich mich getraut habe, nach Hilfe zu fragen. ❤️

Ja, das Mamasein ist fordernd. Ja, Überforderung gehört manchmal dazu. Aber wir können versuchen, jedes mal ein bisschen besser damit umzugehen:

💛 Atmen, bewegen, Pause machen – finde kleine Wege, um den Druck rauszunehmen.
💛 Mental Load abgeben – du musst nicht alles allein machen.
💛 Essen, Trinken, Ruhe – deine Grundbedürfnisse sind nicht verhandelbar.
💛 Coaching oder Therapie? Kann ein echter Gamechanger sein.

Und wenn du noch mehr zu großen Emotionen wie Wut in der Mutterschaft lesen willst, dann schau dir diesen Artikel an: „Mom Rage – Warum du nicht allein bist“.

Du schaffst das. Und du bist eine gute Mutter. Punkt. 💛